Jak zvládnout stres před zkouškami

Přidal: Eliška Kučerová, 3. 3. 2025

Ať už se připravuješ na přijímačky na střední školu, maturitu nebo na zkoušky na vysokou nebo vyšší odbornou školu - stres je přirozenou součástí tohoto procesu. Naučit se ho zvládat může být klíčem k úspěchu. V tomto článku najdeš praktické tipy, jak zvládnout předzkouškovou nervozitu a jak se psychicky i prakticky připravit na důležitý den.

Proč prožíváme stres a jak ho změnit v našeho spojence?

Stres před zkouškami je naprosto přirozený. Je to reakce našeho těla na důležitou situaci. Mírná nervozita může dokonce zlepšit tvůj výkon a koncentraci. Problém nastává, když se stres vymkne kontrole a začne tě blokovat.

Přílišná nervozita se často podepisuje na snížení soustředění a častém chybování. U přijímacích zkoušek se budeš velmi pravděpodobně cítit pod tlakem. To je naprosto pochopitelná a přirozená věc, protože jakákoliv zkouška či test znamená velký nápor na naši psychiku.

Psychická příprava na zkoušky

1. Pozitivní myšlení aneb přeprogramuj svou mysl

Když si pravidelně opakuješ pozitivní tvrzení, tvůj mozek je začne vnímat jako skutečnost a pomůže ti vybudovat sebedůvěru. (více o této technice zvládání stresu např. na webu psychologie.cz).

Zkus nahradit negativní myšlenky těmito pozitivními větami:

"Umím to",
"Dokážu si poradit",
"I když se to nepovede, mám další možnosti".

2. Techniky zvládání nervozity

Dechová cvičení, jako nástroj přeprogramování mozku

Dechová cvičení jsou účinným nástrojem proti stresu, protože přímo ovlivňují tvůj nervový systém. Když se nadechuješ pomalu a zhluboka, aktivuješ tu část mozku, která je odpovědná za relaxaci a uvolnění - snižuje tepovou frekvenci a krevní tlak. Když ti pomaleji buší srdce a lépe se ti dýchá, cítíš se hned klidnější.

Dýchání do čtverce: nádech na 4 doby, na 4 doby zadrž dech, 4 doby výdech, 4 doby zadrž dech
Vědomý nádech a výdech: soustřeď se na hluboký nádech nosem až do plné kapacity plic, pak vědomě vydechuj ústy
Před testem: dopřej si minutu zklidnění a hlubokého dýchání

Fyzické uvolnění stresu

Stres se v těle projevuje fyzicky - napětím svalů, zrychleným dýcháním a zvýšenou tepovou frekvencí. Mikropohyby a vědomá práce s tělem pomáhají uvolnit toto napětí a odklonit pozornost od nepříjemných myšlenek a pocitů. Tyto techniky jsou zvláště užitečné, protože je můžeš nenápadně použít přímo během testu nebo těsně před ním.

Zatínej svaly (pěsti, hýždě, stehna, prsty) a pak je vědomě uvolni,
Prokřupej si ruce,
Hýbej prsty v botě,
Zaměř se na "měkký pohled" - upřený pohled do dálky, ale ne na nic konkrétního.

Vizualizace

Vizualizace využívá sílu tvé představivosti k překonání stresu. Když se ti v představě živě odehrává pozitivní výsledek nebo přemýšlíš o zkoušce v jiném kontextu, tvůj mozek se automaticky zklidní. Zároveň ti tyto techniky pomáhají vnímat situaci z většího nadhledu - zkouška je jen malou částí tvého života.

Třeba před spaním si živě představ situace:

"Zítra touhle dobou to mám za sebou",
"Test bude trvat jen hodinu, pak si dám svačinu",
"Je to jako patnáct písniček",

3. Všímavost, relaxace, meditace

Všímavost (Mindfulness) je metoda, která ti pomáhá plně se soustředit na přítomný okamžik bez hodnocení. Tyto techniky jsou užitečné, protože stres často vychází z myšlenek na budoucnost ("Co když to nedokážu?") nebo minulost ("Měl/a jsem se učit víc"). Zaměřením se na přítomnost přerušíš cyklus úzkostných myšlenek a pocitů strachu.

Vnímej, jak vypadá židle, na které sedíš,
Jaké je pero, které držíš,
Jak se cítíš právě teď.

Dobrá příprava je jako pevné základy domu

1. Vytvoř si plán a režim

Vstávej a choď spát ve stejnou dobu
Uč se pravidelně ve stejný čas
Rozděl přípravu na menší úkoly

2. Simuluj zkouškové podmínky

Udělej si cvičné testy
Nauč se pracovat pod tlakem
Vyzkoušej si správné vyplňování záznamového archu
Při cvičném testu si rozděl úlohy na lehké, střední a těžké

3. Zdravý životní styl

Spi alespoň 7-8 hodin denně
Zařaď do dne 20-30 minut pohybu
Dávej si pozor na to, co jíš - vyhni se energetickým nápojům a sladkostem

4. Odreagování a odpočinek

Dělej, co tě baví mezi učením
Pusť si hudbu, která ti pomáhá relaxovat
Používej systém přestávek (např. 25 minut učení/5 minut pauza)
Uč se s kamarády

Jak Salmondo pomůže se stresem?

Když víš, jaká jsi osobnost, lépe zvládneš nervozitu před zkouškami. Představ si to jako když si vybíráš boty - potřebuješ ty, které ti dobře sedí, ne ty, co nosí spolužák.

Pokud máš své výsledky testu S-Personality, můžeš informace o své emoční stabilitě (schopnost zůstat v klidu ve stresových situacích) využít pro lepší zvládání stresu před zkouškami. Představ si, že výsledky testů jsou jako mapa tvé osobnosti.

Pokud tvé výsledky ukazují nižší emoční stabilitu:

Je to jako když máš citlivější motor v autě - potřebuješ jemnější zacházení,
Věnuj více času dechovým cvičením (třeba 5 minut dýchání zhluboka před učením),
Uč se v kratších blocích (například 25 minut učení, pak 5 minut pauza),
Pravidelně používej pozitivní myšlenky (třeba "Zvládnu to" nebo "Jsem dobře připravený/á").

Pokud máš vyšší emoční stabilitu:

Je to jako když máš odolnější motor - zvládneš větší zátěž,
Můžeš studovat intenzivněji (třeba 45 minut v kuse),
I tak nezapomínej na pravidelné přestávky (alespoň 10 minut po každé hodině učení),
Můžeš si nastavit náročnější cíle.

Když znáš svůj osobnostní profil (typ osobnosti), můžeš si vytvořit vlastní způsob, jak zvládat stres, který bude fungovat právě pro tebe - stejně jako když si nastavíš telefon přesně podle svých potřeb.

Užitečné zdroje a tipy:

Nevypusť duši - organizace nabízející materiály pro zvládání stresu a duševní hygienu u mladých lidí,
Locika - na jejich stránkách jsou tipy pro děti (i rodiče), jak zvládat náročné situace,
Opatruj se - projekt zaměřený na duševní zdraví dětí a dospívajících,
aplikace s relaxační hudbou, cvičení pro lepší spánek
playlisty pro studium - hudba speciálně vybraná pro lepší soustředění a učení

Závěr

Pamatuj, že stres je přirozený, ale neměl by tě ovládat. S dobrou přípravou, správnými technikami a podporou blízkých ho můžeš proměnit ve svého spojence. Věř si, dobře se vyspi, a hlavně - dýchej!